全年饮食规划必知9大健康饮食原则

一年之计在于春，对于健康的规划也是如此。你今年的健康饮食规划最好了吗?如果还没有，那就跟小编一起来看看怎样规划饮食才能让自己一整年的健健康康。

1、能吃的都尝试，不偏食不挑食

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。想吃得平衡，那么尽量吃多种多样的食物，以满足身体各种营养素需要，达到合理营养。

专家说，有一些理论认为食物有“相生相克”的说法，但从营养学来说，基本没有这样的实验证明，某一种食物跟另一种食物在胃里会发生化学反应而导致人身体不适，因此，如果自己能吃的话，所有的食物都要尝试。

【提示】每天吃的食物至少4类8两左右谷类;一斤左右蔬菜和水果;3两鱼、禽、肉、蛋;300毫升左右奶制品。

【大忌】为苗条，只吃菜，不吃饭。谷类食物提供的能量，是红细胞、神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。简单讲，不吃饭，大脑缺少营养，反应迟钝会变傻。

2、均衡营养，重点在补钙

专家称，中国人吃蔬菜水果还是比较多，和国外相比，我们在营养上最大的差距在于喝奶不够多。据统计，美国人每人的年平均喝奶为200多公斤，而中国人却不足10公斤。

为什么喊了这么多年的补钙口号，大家依然不积极?专家表示，这可能与亚洲人天生乳糖不耐受有关。据调查，在普通人群中30%的乳糖不耐受，喝奶后感觉腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。但蒋教授指出，为避免老年后的骨质疏松，乳糖不耐受的人，可以选择酸奶、奶酪或低乳糖奶。

【提示】每天应摄入奶制品相当于液态奶300克、酸奶360克、奶粉45克。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。

【大忌】将含乳饮料当做奶喝。牛奶和酸奶的营养价值优于乳酸饮料。

3、多吃鱼，少吃猪肉

鱼的脂肪含量较低，而且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海鱼含有丰富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，有降低血脂和防止血栓形成的作用。所以，多吃鱼对身体是非常有益的。

不过，蒋教授认为，目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、肥胖等疾病的预防，因此，应少吃猪肉，多吃鱼。

【提示】鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。成年人每天肉类摄入量鱼虾类一至二两，畜禽类1两左右。

【大忌】大量进食含有大量胆固醇和脂肪酸的动物内脏。大量食用动物内脏有升高血脂的危险。

4、“少吃一口”保持正常体重

俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入米饭40克、水饺25克(2个-3个饺子)、烹调油5克，累计起来，一年大约可增加体重1公斤，10年、20年下来，一个体重在正常的健康人就可变成肥胖者。

因此，预防超重要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口’做起。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。

【提示】肥胖是21世纪面临的一个巨大挑战，容易肥胖的人特别要强调控制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候放下筷子。

【大忌】吃了不动。积极运动、消耗脂肪也是“吃了不胖”一种办法。

5、口味要淡，少蘸调味品

据调查，我国每人每天烹调用油量45克，比推荐量高出了20克。而食盐的摄入更高，平均达到12克，是推荐量的一倍。蒋教授认为，由于脂肪摄入过多，导致的肥胖和肥胖相关性慢性疾病的风险增加，盐摄入过量与高血压的患病率也相应增高。所以，在新的一年里，从每一餐开始，口味要清淡，自觉纠正口味过咸，过量添加食盐和酱油的不良习惯。

【提示】国人吃菜算是比较清淡了，但值得提醒的是，有些菜肴需要蘸酱，此时特别要注意别吃咸了。一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。吃惯重口味食物的人，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，以适应少盐食物。

【大忌】烹制菜肴加糖。甜味会掩盖咸味，这样无意中就摄入更多的盐。

6、少外出就餐，晚餐不宜太丰盛

外出就餐是现代社会的一种生活方式，但经常在外就餐将摄入更多的膳食能量，在外面吃饭机会越高，身体脂肪含量越多，所以，应尽量控制在外就餐的频率，尽量回家吃饭。

城市上班一族，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上才是全家团聚的好时光，所以，回家吃饭，晚餐往往也过于丰盛、油腻。这一样会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

因此，晚餐一定要适量，以脂肪少，易消化的食物为主。一般来说，晚餐2两米饭、肉类一两、2两蔬菜、2两水果足矣。

【提示】进餐时，多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量，注意荤素搭配。

【大忌】经常食用煎炸和高脂肪菜肴，这样会摄入过多脂肪。

7、早晚一杯水，建议多饮茶

饮食饮食，喝在先，因此水是我们每天不可少的饮料。蒋教授说，喝水应少量多次和主动饮水，不要感到口渴时才饮水。

早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时，隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后即便口不渴，但体内仍然会因为缺水而导致血液黏稠。睡前一杯水，也有利于预防血液黏稠度增加。

饮料的种类繁多，这里特别要推荐经常喝茶，因为茶叶中含有多种对人体健康有益的化学成分，比如茶多酚、儿茶碱等，经常适当饮茶，可防心血管疾病及肿瘤。

【提示】从经济和卫生的角度考虑，饮水最好的选择是白开水。饮水应该少量多次。每次200毫升左右(约1杯)。

【大忌】饮用饮料代替饮水。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高，过多饮用对身体无益。

8、戒白酒，喝少量红酒

在节假日、喜庆和交际的场合，饮酒是一种习俗，一种氛围。但是，专家表示，白酒基本上是纯能量食物，不含营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致急慢性酒精中毒，导致酒精性脂肪肝，严重时还会发展为酒精性肝硬化。

一般来讲，营养学家都不建议饮酒。如果一定要喝酒，尽量少喝，最好是饮用低度酒，比如葡萄酒。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒。忌空腹饮酒，摄入一定量的食物可减少对酒精的吸收;饮酒时不宜同时可乐、雪碧等饮碳酸饮料，这样会加速酒精的吸收。

【提示】成年男性一天摄入酒精含量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°的白酒75毫升，或高度白酒50毫升;成年女性一天摄入酒精含量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°的白酒50毫升。

【大忌】空腹饮酒，摄入一定量的食物可减少对酒精的吸收;饮酒时不宜同时可乐、雪碧等饮碳酸饮料，这样会加速酒精的吸收。

9、只吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。

所以，做饭尽量少一些，减少吃剩饭、剩菜的机会。另外，采购食品要注意颜色、气味、形态是否异常，以判断食物是否发生了腐败变质。少购买烟熏、腌制、色素加色的食品。

【提示】动物性食物蛋白质含量高，容易发生腐败，应特别注意低温储藏。新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐，所以应存放于低温环境。例如肉类在4℃只可存放数日，但低于-10℃可长期保存。

【大忌】烟熏食物及有些加色食物。这些食物可能含有苯并芘或亚硝酸盐等致癌物，不宜多吃。